Domaći proteinski šejk sa bananom pravi se za manje od pet minuta, a najpraktičnija verzija sadrži jednu zrelu bananu, grčki jogurt, mleko, malo ovsenih pahuljica i, po potrebi, mericu whey proteina.
U današnje vreme, kada su proteinski proizvodi svuda, od fitnes prodavnica do običnih supermarketa, najkorisniji šejk nije uvek onaj sa najviše proteina.
Bolji izbor je onaj koji se uklapa u Vaš dan: posle treninga, kao brzi doručak, užina na poslu ili obrok kada nemate vremena za kuvanje.
Banana daje prirodnu slatkoću i kremastu teksturu. Jogurt i mleko donose proteine. Ovsene pahuljice produžavaju sitost. Prava odluka je u meri, ne u komplikovanju.
Brzi recept za proteinski šejk sa bananom
Za jednu veću porciju potrebni su Vam jednostavni sastojci koje je lako naći u Srbiji. Recept je fleksibilan, pa ga možete napraviti bez proteinskog praha ili sa njim, u zavisnosti od cilja.
Sastojci za jednu porciju:
| Sastojak | Količina | Uloga u šejku |
| Zrela banana | 1 srednja, oko 120 g | Slatkoća, ugljeni hidrati, kalijum |
| Grčki jogurt | 150 g | Glavni izvor proteina i kremaste teksture |
| Mleko 1,5% ili 2,8% m.m. | 200 ml | Tečnost, proteini, kalcijum |
| Ovsene pahuljice | 20 g | Sitost i gušća struktura |
| Cimet | pola kašičice | Ukus bez dodatog šećera |
| Whey protein | 20 do 25 g, opciono | Dodatni protein posle treninga |
Ako ne koristite whey, šejk i dalje može imati oko 25 do 30 g proteina, najviše zahvaljujući grčkom jogurtu i mleku. Sa mericom proteina, porcija može lako preći 40 g proteina, što nije uvek potrebno svima.
Priprema korak po korak
Prvi korak je izbor banane. Najbolja je ona sa žutom korom i sitnim tamnim tačkicama, jer se lakše blendira i daje slađi ukus bez meda ili šećera.
U blender prvo sipajte mleko. Zatim dodajte grčki jogurt, isečenu bananu, ovsene pahuljice i cimet.
Blendajte 30 do 45 sekundi, dok tekstura ne postane glatka. Ako koristite whey protein, dodajte ga na kraju i blendajte još 10 do 15 sekundi. Tako se smanjuje šansa da šejk postane penast ili grudvast.
Ako je šejk previše gust, dodajte još 50 ml mleka ili hladne vode. Ako želite hladniju verziju, ubacite 3 do 4 kockice leda ili prethodno zamrznutu bananu isečenu na kolutove.
Savet: Ako šejk često nosite u teretanu ili na posao, praktični električni šejkeri za proteine mogu pomoći da se whey i tečnost brzo sjedine bez grudvica, posebno kada nemate blender pri ruci.
Koliko kalorija i proteina ima ovaj šejk?
Okvirna nutritivna vrednost zavisi od vrste mleka, jogurta i proteinskog praha. USDA FoodData Central pokazuje da banana, mleko i grčki jogurt imaju merljive razlike u zavisnosti od tačnog proizvoda, pa računicu treba posmatrati kao praktičnu procenu, ne kao laboratorijski rezultat.
| Verzija šejka | Kalorije | Proteini | Najbolja namena |
| Bez whey proteina | oko 330 do 380 kcal | oko 25 do 30 g | Doručak, užina, lakši obrok |
| Sa 20 g whey proteina | oko 410 do 460 kcal | oko 40 do 45 g | Posle treninga snage |
| Sa kikiriki puterom, 10 g | oko 390 do 440 kcal | oko 28 do 33 g | Duža sitost, više masti |
| Sa vodom umesto mleka | oko 230 do 280 kcal | oko 18 do 24 g | Lakša varijanta |
Srednja banana obično ima oko 110 kalorija, oko 28 g ugljenih hidrata i oko 3 g vlakana, prema Harvard T.H. Chan. To je razlog zašto banana dobro radi u šejku posle treninga: nije samo ukus, već i brz izvor energije.
Da li je bolje koristiti whey ili grčki jogurt?
Za većinu ljudi, grčki jogurt je bolja prva opcija, jer osim proteina daje i teksturu, kalcijum i osećaj pravog obroka.
Whey je praktičan kada želite više proteina u manjoj količini hrane, posebno posle treninga ili kada tokom dana ne stižete da pojedete dovoljno mesa, jaja, ribe, mahunarki ili mlečnih proizvoda.
International Society of Sports Nutrition navodi da je za većinu fizički aktivnih osoba ukupan dnevni unos od 1,4 do 2,0 g proteina po kilogramu telesne mase dovoljan za podršku treningu i mišićnoj adaptaciji.
U praksi, osoba od 75 kg koja trenira redovno često cilja oko 105 do 150 g proteina dnevno. Jedan šejk može pomoći, ali ne rešava ceo dan.
Tu ljudi često pogreše. Popiju šejk od 45 g proteina, a ostatak dana pojedu pecivo, malo sira i kasnu večeru bez jasnog izvora proteina. Telo ne računa fitnes utisak, već ukupan unos kroz dan.
Kada je najbolje piti proteinski šejk sa bananom?
Najbolje vreme zavisi od toga šta Vam šejk zamenjuje. Ako ga pijete posle treninga, dobar je u roku od sat ili dva nakon vežbanja, posebno ako sledeći obrok nije blizu.
Ako ga pijete kao doručak, dodajte ovsene pahuljice ili malo orašastih plodova, jer će sitost trajati duže. Ako ga pijete uveče, napravite lakšu verziju sa manje ovsenih pahuljica i bez kikiriki putera.
Za rekreativce nije presudno da šejk bude popijen u magičnih 30 minuta. Važnije je da tokom dana imate dovoljno proteina i energije. To je manje uzbudljiv odgovor, ali je korisniji.
Šta ljudi obično previde kod banana šejka
Najčešće se previdi šećer koji se dodaje zato što je zdrav. Banana već daje prirodnu slatkoću. Kada se dodaju med, zaslađen jogurt, čokoladno mleko i aromatizovani proteinski prah, šejk brzo postaje desert od 600 kalorija.
Zvanične smernice za ishranu preporučuju da dodatni šećeri čine manje od 10% dnevnog kalorijskog unosa. To ne znači da je banana problem. Problem je kombinacija više slatkih dodataka koji se ne računaju, jer su u šejku.
Praktično pravilo: izaberite samo jedan sladak element. Ako imate zrelu bananu, najčešće Vam ne treba ni med ni šećer. Ako koristite čokoladni whey, preskočite zaslađen jogurt.
Kako prilagoditi recept svom cilju
Ako želite šejk za mršavljenje, koristite 150 g grčkog jogurta, 100 g banane, 150 do 200 ml vode ili mleka sa manje masti i cimet. Preskočite kikiriki puter. Takva verzija je lakša, ali i dalje daje dobar osećaj sitosti.
Ako želite šejk za mišićnu masu, zadržite mleko, dodajte whey i povećajte ovsene pahuljice na 40 g. To podiže kalorije i ugljene hidrate, što je korisno ako trenirate snagu i teško unosite dovoljno hrane.
Ako imate osetljiv stomak, krenite jednostavno: banana, jogurt i voda. Ovsene pahuljice, mleko i whey dodajte kasnije, jedno po jedno. Tako ćete lakše videti šta Vam smeta.
Najbolje zamene ako nemate sve sastojke
| Ako nemate | Zamena | Šta se menja u praksi |
| Grčki jogurt | Skyr ili posni sir | Više proteina, gušća tekstura |
| Mleko | Voda ili nezaslađeni biljni napitak | Manje kalorija, manje proteina |
| Whey protein | 2 kašike posnog sira više | Manje praktično, ali bliže pravoj hrani |
| Ovsene pahuljice | Chia semenke, 10 g | Gušći šejk, više vlakana |
| Banana | Zamrznute jagode | Manje kalorija, manje slatkoće |
Biljni napici mogu biti dobra opcija, ali proverite deklaraciju. Neki imaju vrlo malo proteina, posebno pirinčani i bademovi napici. Sojin napitak je obično bolji izbor ako želite više proteina bez mleka.
Male greške koje kvare teksturu
View this post on Instagram
Ako šejk ispadne vodenast, najverovatnije ima previše tečnosti ili premalo gustih sastojaka. Dodajte još 2 kašike jogurta ili nekoliko kolutova zamrznute banane.
Ako je previše gust, ne popravljajte ga odmah sa mnogo mleka. Dodajte po 30 do 50 ml, izblendajte, pa procenite. Kod šejkova je mala korekcija često dovoljna.
Ako se osete pahuljice, ostavite ih 5 minuta u mleku pre blendanja. Još bolja opcija je da ih prvo sameljete u blenderu, pa tek onda dodate ostale sastojke.
Može li šejk da zameni obrok?
Može, ali ne svaki put i ne za svakoga. Šejk sa bananom, jogurtom, mlekom i ovsenim pahuljicama može biti dobar doručak ili užina, jer ima proteine, ugljene hidrate i nešto vlakana. Ipak, ako stalno menja obroke, lako može da izbaci povrće, zdrave masti i raznovrsne izvore mikronutrijenata iz ishrane.
Najbolja upotreba je praktična: dan kada žurite, period posle treninga, doručak pre posla ili užina kada znate da će sledeći obrok kasniti. Proteinski šejk je alat, ne plan ishrane.
Za kraj…
Domaći proteinski šejk sa bananom najbolji je kada ostane jednostavan: banana, grčki jogurt, mleko, malo ovsenih pahuljica i cimet. Whey protein dodajte samo ako Vam zaista treba više proteina u toku dana.
Za većinu rekreativaca, kvalitet šejka ne meri se brojem dodataka, već time da li Vas zasiti, prija stomaku i uklapa se u realan dnevni unos hrane.
Ako želite najbezbedniju početnu verziju, napravite šejk bez meda, bez zaslađenog jogurta i bez nepotrebnih dodataka. Probajte ga takvog nekoliko puta. Tek onda menjajte količine prema cilju: manje kalorija za mršavljenje, više ovsa i proteina za mišićnu masu, više tečnosti za lakšu teksturu.
